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最佳的三种饮食方式
2014-06-16 17:13  

美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式,与我们所熟悉的地中海饮食方式一起,被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。

1.DASH饮食:这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。

饮食原则:多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

推荐食谱:早餐,一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐,一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食,杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐, 85牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

专家点评:卫生部健康教育首席专家、全国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光 教授说,遵循DASH饮食原则的同时,“一豆三子 一米 ”也是很好的辅助降压食物,包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用,对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。

2.地中海饮食:有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。

饮食原则:尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒。

推荐食谱:早餐,一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐,绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。零食,杏仁和花生。晚餐,鱼肉、全麦面包、一小杯红酒

专家点评:首都医科大学附属北京朝阳医院高级营养师宋新告诉记者,坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸,特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸,能很好地预防心脑血管疾病。

3.TLC饮食:全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效,坚持6周,可将坏胆固醇水平降低8%10%,因而特别有益于改善心血管健康。

饮食原则:鸡肉和鱼肉务必去皮食用,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

推荐食谱:早餐,燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐,鸡肉、米饭、苹果。零食,葵花子、无糖酸奶。晚餐,米饭、西兰花。

专家点评:宋新认为,该食谱的搭配较好,选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入,而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入,晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。

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